Tips over diëten

Wat zijn goede diëten? Wil je gaan afvallen dan kom je onvermijdelijk voor de keuze van een dieet te staan. Het aanbod van diëten is echt gigantisch te noemen en de commerciële belangen zijn groter dan ooit. Momenteel heeft ruim 50% van de Nederlanders overgewicht of obesitas en grote bedrijven helpen je maar al te graag aan hun dieetshakes, dieetrepen en afslankpillen. De ontnuchterende waarheid is dat dergelijke dieetproducten meestal ongezond zijn en zelfs veel suiker kunnen bevatten. Maar wat werkt dan wel? In dit artikel zullen we een aantal beproefde diëten onder de loep nemen.

Het koolhydraatarme dieet Het koolhydraatarme dieet heeft zich door de jaren heen al bewezen. De eerste bekende variant waarmee het grote publiek in aanraking kwam is het Dr. Atkins dieet. Dr. Atkins was een cardioloog en zag dat zijn patiënten niet of nauwelijks afvielen met het vetarme dieet. Het vetarme dieet is het dieet wat in de jaren ‘60 en ‘70 door de Amerikaanse hartstichting werd aanbevolen. Dr. Atkins liet zijn patiënten juist minder koolhydraten eten en meer vetten. Nadat dit aansloeg bij zijn patiënten bracht hij in 1972 zijn eerste boek uit.


Tegenwoordige zijn veel diëten gebaseerd op koolhydraatarm eten maar het principe is altijd hetzelfde. Het ‘geheim’ van het koolhydraatarme dieet is het stabiel houden van de bloedsuikerspiegel. Als we koolhydraten eten dan wordt dit afgebroken tot glucose. Via de dunne darm wordt de glucose aan het bloed afgegeven. Om het glucose op te kunnen nemen, wordt insuline aangemaakt. En juist dit hormoon is bij veel mensen de boosdoener van overgewicht. Zijn de insulinespiegels hoog dan gaat het lichaam namelijk vet opslaan en vasthouden.

Als je gaat afvallen dan zal je juist vet moet verbranden. Dit kan alleen als de insulinespiegels onder controle zijn en binnen een aanvaardbare bandbreedte beweegt. Dit bereik je door de bloedsuikerspiegel zo stabiel mogelijk te houden. Bij koolhydraatarme diëten wordt dit gedaan door minder koolhydraten te eten. Koolhydraten worden deels vervangen voor voedingsmiddelen die vet zijn.

Behalve minder koolhydraten eten zal je bij een koolhydraatarme dieet ook moet letten op het type koolhydraten wat je eet. Bepaalde voedingsmiddelen doen de bloedsuikerspiegel sneller stijgen dan anderen. Door een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel is meer insuline nodig. Voedingsmiddelen die de bloedsuikerspiegel snel doen stijgen, worden snelle koolhydraten genoemd. Er wordt ook wel gesproken over geraffineerde koolhydraten omdat het meestal gaat om (industrieel) bewerkte voedingsmiddelen.

Het ketogeen dieet Het ketogeen dieet heeft overeenkomsten met het koolhydraatarme dieet; je gaat minder koolhydraten eten en meer vetten. Alleen bij het ketogeen dieet is dit nog wat extremer. Bij een ketogeen dieet haal je maar liefst 80% van je calorieën uit vetten. 15% van de calorieën haal je uit eiwitten en 5% uit koolhydraten. Als je het ketogeen dieet gaat volgen dan ondergaat je lichaam een transformatie: het raakt in de staat van ketose. Het lichaam schakelt van glucoseverbranding (suikerverbranding) over op vetverbranding. Bij het verbranden van vet komen ketonen vrij, deze worden als brandstof voor de spieren en hersenen gebruikt.

Het ketogeen dieet is goed vol te houden. Door het eten van veel vetrijke voeding krijg je een goed gevoel van verzadiging waardoor hongergevoelens naar de achtergrond verdwijnen. Wat hierbij meespeelt, is dat hongergevoelens vooral worden veroorzaakt door een bloedsuikerspiegel die daalt. Omdat de bloedsuikerspiegel door het gebrek aan koolhydraten stabiel is heb je ook geen dalingen meer.


Wil je het ketogeen dieet gaan volgen dan zal je de eerste dagen wel wat wilskracht nodig hebben. De omschakeling van suiker naar vetverbranding valt sommige mensen zwaar. Zeker als zij een dieet gewend waren waarin veel koolhydraat- en suikerrijke voeding zat. Je kunt tijdens de omschakeling griepachtige symptomen krijgen wat ook wel de ketogriep wordt genoemd. Het helpt dan om voldoende te drinken en om voldoende zout in het dieet op te nemen.

Het eiwitdieet Het eiwitdieet heeft als overeenkomst met het koolhydraatarme dieet dat je minder koolhydraten gaat eten. In plaats van meer vetten ga je meer eiwitten eten. Eiwitten hebben een beperkt effect op de bloedsuikerspiegel en zijn lastig te verteren. Omdat eiwitten lastiger te verteren zijn, gaat de stofwisseling omhoog. Eiwitrijk voedsel blijft langer in de maag achter waardoor je minder snel weer honger zult hebben.

Een eiwitdieet is geschikt voor (kracht)sporters omdat deze een verhoogde behoefte hebben aan eiwitten. Door meer eiwitten te gaan eten, wordt tevens voorkomen dat er spierafbraak plaats vindt tijdens het lijnen.

Intermittent fasting Intermittent fasting is met name populair in de fitnesswereld. Intermittent fasting is eigenlijk geen dieet. Een dieet schrijf je voor wat je mag eten en bij intermittent fasting mag je in principe eten wat je wilt. Het is een afslankmethode die voorschrijft wanneer je mag eten. Je wisselt perioden waarin je vast af met perioden waarin je mag eten.


Bij intermittent fasting ga je de glycogeenvoorraden van je lichaam uitputten. Glycogeen is de vorm waarin je lichaam glucose opslaat. De opslagcapaciteit hiervan is beperkt. Je kunt voor ongeveer 12 uur aan glycogeen opslaan. Dit terwijl je lichaam voor maanden aan energie in de vorm van lichaamsvet kan opslaan.


Door de glycogeenvoorraden uit te putten, dwing je het lichaam vet te gaan verbranden. Dit verbranden van vetten gebeurt ongeveer na 12 uur niet eten. Er zijn allerlei schema’s waarin je intermittent fasting kunt doen. Een populaire vorm wordt het 16/8 of het 8 uur dieet genoemd. Bij deze vorm eet je gedurende 16 uur niets en hebben je een venster van 8 uur waar binnen je mag eten. Het idee is dat je lichaam dan 4 uur lang vet zal moeten verbranden aangezien de glycogeenvoorraad na 12 uur leeg is.

Het 8 uur dieet klinkt misschien heftig, maar als je bedenkt dat de tijd die slaapt meetelt dan valt het best mee. Veel mensen kiezen er voor om na 20 uur niets meer te eten waarna ze de volgende dag met de lunch om 12 uur weer gaan eten. Je slaat dan eigenlijk alleen de late avond snack en het ontbijt over.

Intermittent fasting is populair in de fitnesswereld omdat het testosteronniveau zal stijgen. Hierdoor ga je makkelijker vet verbranden en wordt het makkelijker om spiermassa te winnen.

Deze blog is mede mogelijk gemaakt door Happy Healthy.

Uitgelichte berichten
Recente berichten
Archief
Zoeken op tags
Volg ons
  • Facebook Basic Square
  • Twitter Basic Square
  • Google+ Basic Square